Ottimo
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Ottimo
Oggi 8 km abbombazza :esd: passo medio 4:45, chiuso in 38'.
Domenica ho una simulazione di gara sui 10 km, così dice il programma del mio personal trainer :baffo: (google :esd:)
Mi hai già quasi superato :esd:
daje salentùzz poi facciamo insieme fra due abbi la iron a Nizza :D
Oggi ho migliorato il mio PB sui 10k, ho stoppato il gps a circa 46' con andatura media 4:46. Tre settimane alla mezza...mi sento bene, posso farcela. :dito:
E' uno dei miei piccoli sogni fare un iron. :DCitazione:
Originariamente Scritto da papclems
Sabato: avevo gambe davvero pesanti e sconnesse dal corpo. Ho provato a fare qualche variazione di ritmo. 10'54" di riscaldamento a 5:10 per 2,11km. 1,13 km a 4:42 in 5'18". Riposo 3'25" camminato. 1,02km a 4:37 in 4'42". 2'30" riposo camminato. 1 km a 4'40". 200m di scarico finale a 6:47 giusto per arrivare alla cifra tonda di 6km in 32'52". Una poracciata ma sono dovuto uscire a correre alle 18 e faceva ancora un caldo boia.
Domenica: 18,01km a 5:27 in 1h38'08" in centro a Roma :love: https://connect.garmin.com/modern/activity/882013927
accipicchia come andate :D
@sale, l'iron è dura, ma sopratutto mentalmente. :D
ho ripreso stamattina alle 06:45 dopo 7gg di stop dovuto ad un viaggio.
contavo di riprendere da dove ero rimasto, ovvero: 4 x 8 minuti con 3 minuti di recupero in mezzo.
in realtà ho visto che ce la facevo e ho fatto 2x16 con 3 minuti in mezzo.
ora spero di riuscire a rifarlo, però provo fra 2 giorni perché ho visto che 20gg di allenamento a giorni alterni mi aveva abbastanza incriccato le articolazioni :look:
domanda: è corretto puntare prima a correre un intervallo di tempo senza pause (in questo caso mezzora) e poi successivamente puntare sull'aumento del ritmo?
che ritmo dovrei tenere in termini di min/km in queste prime fasi? :look: penso di essere tra i 6 e i 7 min/km :ops: ma conto di prendere dati più precisi la prossima volta visto che ora sono su intervalli più lunghi :baffo:
Si il ritmo direi che è l'ultimo dei problemi, cercherei di arrivare all'ora di corsa senza sosta, arrivati a quella base di partenza mi "preoccuperei" del ritmo
oggi mi devomettere in testa che devo andare a correre... devo forzarmi perchè in realtà questa è la settimana peggiore... il caldo è nuovamente insopportabile e ancora alle 19 siamo oltre i 26 abbondanti... oltretutto con vento da sud è pure umido e la percepita è persino maggiore di un paio di gradi :|
Io mi sono iscritto alla prossima gara :dito:
Corri Fregene 10km il 13 Settembre
:tunz:Citazione:
Originariamente Scritto da olivar
Oggi ho fatto il record di distanza in allenamento, 15 km.
5 km a 5'20"/km
Poi VR (tra parentesi le andature medie): 2x2'00 (4'32" e 4'52"), 2x3'00 (4'49" e 4'43"), 2x4'00 (4'40" e 4'40").
Concludo con 3 km a 5'10".
Alla fine ho ancora questa settimana e la prossima di carico, poi scarico in vista della mezza del 20 settembre. Speriamo bene...
Venerdì da programma ho 10 km con 2x2'00 VR, mentre domenica un lungo da 16 km.
Che mezza fai il 20?
Che ritmo gara pensi di impostare?
Udine :sisi:Citazione:
Originariamente Scritto da olivar
Penso di partire tranquillo i primi 5 km, anche perché in allenamento non supererò i 18 e quindi devo stare attento a gestirmi.
La mia idea: primi 5km a 5'30", poi 5'15"...gli ultimi 2-3 vediamo se avanza qualche energia per stare sui 5'/km.
IMHO vedendo gli allenamenti puoi osare qualcosa in più :looksi:Citazione:
Originariamente Scritto da salento87
Ma in fondo la prima è per finirla, va sicuramente saputa gestire. Già dalla seconda hai più esperienza e salvo problemi fisici te la giochi meglio.
Sì forse hai ragione ma come dici tu l'obiettivo è finirla, dalla seconda in avanti guarderò i tempi. :DCitazione:
Originariamente Scritto da olivar
Io stasera finalmente di nuovo allenamento in pista.
Proverò per la prima volta le nuove scarpe da gara ed allenamenti veloci comprate a Luglio coi saldi :zizi:
http://www.prodirectrunning.com/prod...Main/88981.jpg
Allora, lavoro in pista andato benone direi.
2km di riscaldamento in 10’33" a 5:16 di passo. 3x500 in 2' (3:58) / 1’58” (3:55) / 2’ (3:58). 3x400 in 1’28” (3:41) / 1’30” (3:47) / 1’29” (3:44). 3x300 in 1’04” (3:41) / 1’05” (3:44) / 1’05” (3:44). 1,06km di defaticante in 6’11” a 5:52.
Buono!
Come vanno le boost?
Le Supernova Glide Boot 7 che uso per allenamento generico non mi stanno entusiasmando, preferivo le Nike Pegasus 31.Citazione:
Originariamente Scritto da salento87
Le Boston Boost 5 le ho inaugurate oggi ma sono tanta roba, leggerissime e con una spinta spettacolare.
Ieri 10km a 4:51
Bravo oli :tunz:
Oggi ho alzato l'asticella un altro po', 16 km a 4:59. A fiato sto messo davvero bene, sarei andato avanti ancora un bel pezzo. Per fare un confronto, esattamente un mese fa tenevo il ritmo di 5:10 con 168 bpm medi. Oggi ho tenuto un ritmo medio inferiore di 10" a 162, netto miglioramento.
Le gambe invece hanno iniziato a farmi male verso il 13° km, soprattutto le caviglie, dolori che non avevo mai sentito prima...credo siano le scarpe. E' anche vero però che ho accelerato verso la fine (4:45, 4:53, 4:36) quindi ne avevo ancora. Forse hai ragione @olivar , potrei davvero pensare di restare sotto 1h45' per la mezza :look: calcolando che oggi ho terminato in 1h19', tenendo quel ritmo...
io tra un mese abbondante circa ho la mia prima garetta da 10km :look:
fotte sega eh, mi basta partecipare e arrivare alla fine per bene :esd:
al momento, dato che sono stato fermo un mese visto il viaggio (a parte la scalata del kili, ma non era una corsa :esd: ) ho un passo di circa 5:30 su 7km (sinceramente ho corso due giorni di fila così e non ho voluto continuare, ma non che fossi informissima, potevo fare poco più credo, ma non che arrivavo a 10km con quel passo mi sa).
fino ad un mese fa arrivavo a farne 12/14 a passo 6 circa (considerando il caldo afoso...credo che ora possa solo migliorare con le temperature che si abbassano)
Consigli su come prepararmi al meglio in questo mese? :look:
Quante volte corri a settimana?Citazione:
Originariamente Scritto da @lex
3-4 (cerco di fare sabato e domenica che non lavoro e almeno un giorno in settimana, se non due spesso a seconda di come sono messo al lavoro e se non devo restare più dell'orario stabilito per urgenze sui progetti).
prima di fermarmi per il viaggio, almeno 10km li facevo (almeno una volta a settimana 12/14 anche). Ora ho ripreso man mano senza sforzarmi troppo, ieri e oggi ho fatto 7km circa per giorno (ieri passo 6, oggi 5.30). Diciamo che oggi potevo anche fare un po' in più come lunghezza, ma mi sono fermato dato che riprendevo di botto e 2 giorni di fila.
Io posso dirti bene o male come ho impostata io la tabella di allenamenti.
Martedì: ripetute classiche di varie distanze (300 - 400 - 500 - 800 - 1000 - 2000m)
Giovedì: ripetute brevi (massimo 100m) in salita
Venerdì: 10km senza particolare sforzo
Domenica: io ho il cosiddetto lungo (quindi dai 15km a salire) ma sono improntato alle mezze maratone. Tu potresti farti dei 10km più sostenuti rispetto a quelli del venerdì
quindi per migliorare le prestazioni e la resistenza mi consigli di non fare solo corsa lunga ma ripetute miste spingendo al max?
quanto ti fermi tra una e l'altra e quante ne fai in media?
Una volta fatta propria la distanza non c'è cosa migliore delle ripetute per abbassare i tempi.Citazione:
Originariamente Scritto da @lex
Come distanze prova qualcosa come: 10x400 con 2' di recupero. 15x300 con 2' di recupero. 4x1000 con 3' di recupero. 3x500 + 3x400 + 3x300 con 2' di recupero. Cose del genere, ovviamente sono tutti allenamenti diversi. Fai un adeguato riscaldamento di 15-20 minuti prima senza forzare. E fai 10-15 di defaticante dopo.
Grazie, segno e programmo :sisi:
Io ho appena finito la prima settimana di preparazione :look: Il pallone l'abbiamo visto venerdì gli ultimi 10' per fare dei palleggi e stop :esd:
Abbiamo fatto circa 5/6km al giorno su ritmi tra i 5 e i 6' a Km a scendere... ora ci toccano le ripetute :sisi:
solo per dire che per fare i miei 16 min x2 più 4 di camminata stamattina sono uscito di casa alle 06:00 :look:
ero solo io e qualche lavoratore che probabilmente si domandava perchè gente non obbligata di debba alzare così presto dal letto :esd:
poi verso le 06:30 ho iniziato a trovare compagnia :asd:
:esd:Citazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
alla faccia della gradualità oggi ho fatto 32x1 di corsa :tunz:Citazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
senza particolari conseguenze, detto un paio d'ore dopo il termine...quindi direi che a questo punto riparto sempre da qui e magari cerco di allungare il tempo, che dite :look:
però vedo in giro tabelle che consigliano sempre di spezzare :uhm:
spendo due parole per dire che sono andato alle 6:00 e, a parte il trauma del risveglio, quando esci di casa è una sensazione meravigliosa.
il fresco, l'umido della mattina e della pioggia che era appena caduta, non trovi manco un cane per strada, poi più avanti cominci a vedere qualche vecchietto col cane, qualche altro che cammina , gente che va al lavoro e ti guarda come un alieno, gente che torna dal lavoro e ti guarda pure quella come un alieno, poi incroci 1 massimo 2 alieni (o aliene) come te e vi guardate pensando "nano nano" e "ciribiribì kodak" :rotfl::
senza musica nelle orecchie, solo te e te (non sono ben accompagnato in effetti :shifty: ), canticchiando la canzone che ti frulla nella testa quel giorno (che oggi grazie al cielo era decente, please, please, please dei The Smiths, ma che altre volte può essere anche una canzone becerissima :rotfl: ).
tutto l'insieme è uno spettacolo :hail:
Correre e in generale fare sport mi ha sempre rilassato, probabilmente perché in quell'oretta di attività non penso alle rotture di maroni della vita di tutti i giorni. :esd:
Stamattina 10 km in 47' e rotti con 4x400 di VR ogni 2 km. Gambe abbastanza pesantucce, il mio programma dice di fare 16 km domenica ma a) mancheranno solo 7 giorni alla mezza b) vado a caricare troppo mi sa, quindi penso mi terrò sui 14 a ritmo abbastanza lento, quasi defaticante.
Pettorale 1086 per la mezza di Udine. :cool:
14 km ad andatura blanda, 5:19/km.
-7 al mio debutto. :dito:
ieri sono stato alla color run all'autodromo di monza
di fatto abbiamo camminato, ma anche se a piedi è stata una figata fare un giro nella pista
Domani mattina la mia prima mezza maratona a Udine. :D
Partenza da TS ore 6, arrivo alle 7, inizio gara 9.30. Obiettivo: finirla innanzitutto :esd: e sotto le due ore.
Ieri visita medica sportiva...tutto ok ovviamente, però quel maledetto cubo...puntualmente mi è uscito fuori un affaticamento sotto al culo :facepalm: speriamo che passi entro domattina.