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fartlek, RIPETUTE, progressivi, sono quelli gli allenamenti che ti fanno andare più veloce. su runlovers ci sono tabelle che ho usato e devo dire mi hanno aiutato. poi michal o salento sono sicuramente più esperti di meCitazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
attenzione però, io parlo di sotto i 5 sui 10 km, sulla mezza è utopia (per ora)
eh no, non sono ne fartlek ne ripetute, ne tanto meno progressivi, hanno un altro nome che non ricordo ma non fa nulla, basta farli e stop :DCitazione:
Originariamente Scritto da marc089
cmq scusa, se l'hai fatto una volta di stare sotto i 5 per 10 km direi che lo puoi fare ancora. La sfida è portare la media dei 10 sui 21 :D
non hai mai fatto una 21?
si certo, infatti è solo questione di dare continuità con gli allenamentiCitazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
forse parlavi della tempo run?
21 ho fatto solo roma-ostia 2016, se le ginocchia mi assistono ogni tanto vorrei farla una mezza
no, in pratica prima di cominciare l'allenamento per una mezza dicono che docresti fare un bel test su una 10 alla morte. quella media è quella che dovresti/potresti riuscire a tenere (dopo l'allenamento mirato) sulla mezza.
ovviamente in mezzo ci sono sudore sangue sudore sangue ecc :rotfl:
bravo, a tal proposito ho comprato e consiglio a voi il libro di orlando pizzolato, piuttosto tecnico ma illuminanteCitazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
oggi molto meglio :zizi: record sui 5 km e chiusura dei 6 km in 34' 39" (40 secondi meglio di mercoledi dove ero effettivamente giù di tono)
Domenica riprovo di nuovo i 10 km, fatti il 20/08 e il 27/08 ma saltati domenica scorsa :look: obiettivo stare nei 59' (il record è 58' 55" non so se posso migliorarlo)
per dire, oggi 7 km con variazioni di andatura così distribuita:
primo km 5.28
secondo e terzo 4.57
quarto 5.37
quinto e sesto 4.55
settimo 5.35
devo abituarmi alle variazioni di ritmo ma è stato divertente :D
io torno a correre oggi... da sta settimana sono passato alla corsa pomeridiana, uscita Lunedi sempre i soliti 6 km con un tempo non male anche se gli ultimi due km li ho fatti solo con la forza di volontà (ritmo medio superiore ai 6' a km); ho pagato forse il fatto di essere partito troppo forte e di dovermi improvvisare nel percorso totalmente nuovo :sisi: ho chiuso con una media di 5'42"
variazioni di ritmo volute? io le faccio di solito senza volerlo, e spesso le "pago" il meglio l'ho dato quando sono stato più costanteCitazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
si certo, volute.Citazione:
Originariamente Scritto da bizio77
io ho corso per troppo tempo a velocità costante ed ero arrivato al punto che non riuscivo a variare in corsa. poi il cuore si abitua a non fare picchi e ciao
ricominciato da poco nonostante il mal di schiena che non mi molla più...
intanto vorrei tornarei sui 5 e qualcosina per poi ricominciare con i cambi per tornare sotto i 5...
vediamo come va... per ora allenamento standard sui 7-8 km...
le mie variazioni sono di questo tipo:Citazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
lunedi 11: 4'47" - 5'18" - 5:43" - 5'50" - 6'12" - 6'17" (sui 6 km)
venerdi 8: 5'29" - 5'43" - 5'47" - 5'42" - 5'57" - 6'01" (sui 6 km)
mercoledi 6: 5'24" - 5' 31" - 5'42" - 5'53" - 6'19" - 6'29" (sui 6 km)
martedi 29: 5'27" - 5'45" - 5'46" - 5'58" - 6'19" - 5'48" (sui 6 km)
domenica 27: 5'22" - 5'36" - 5'54" - 5'52" - 5'59" - 5'46" - 6'04" - 6'21" - 5'58" - 6'11" (sui 10 km)
:look:
in teoria dovresti fare tipo 1 km a 5' 30" 1 km 5' 1 km alla morte tipo 4'30"... poi tornare a 5'30" ecc
almeno così facevo io arrivando tipo a 8-9km
la regola sarebbe quella di variare ogni volta l'allenamento in modo da non abituarsi alla stessa cosa...
mi sa che non sono ancora nella condizione di poter fare variazioni verso il basso così profonde se noti le volte che inizio facendo i 5 minuti a km o perfino sotto poi nei blocchi di corsa da 6 km vado in crisi tra il 5° e il 6° km... soprattutto devo ancora scendere e tanto di peso... forse una volta che torno sui 90 kg allora posso provarci :look:Citazione:
Originariamente Scritto da Andrea21
io ti ho messo i tempi che facevo prima dell'operazione...
adesso anch'io non terrei quei tempi... come minimo dovrei aggiungere 30" a giro diciamo...
però il senso rimane...
visto che prima hai scritto:
direi che devi trovare innanzitutto un po' di ritmo in senso assoluto.Citazione:
Originariamente Scritto da bizio77
non puoi partire "a secco" e scaldarti con 1 km sotto i '5 per poi crollare già il km dopo.
il riscaldamento dovrebbe essere ancora più lento di quella che dovrebbe essere la tua media (e già io sbaglio, primo perchè faccio solo 1km di riscaldamento e secondo perchè lo faccio già troppo veloce).
quindi direi che ti devi imporre di partire piano, fai anche 1 o 2 km, poi puoi correre (ovvio che se per questione di tempo puoi fare solo 5-6 km, vorà dire che farai 1km di riscaldamento e i rimanenti puoi lavorare su quello che vuoi, non ti sto dicendo che per fare 5km dei attaccarne altri 2 di riscaldamento)
io però, visto che non riesci a tenere lo stesso ritmo costante lavorerei prima su questo. 5-6km devi essere in grado di farli domando il Bolt che c'è in te, così da farli tutti stabili in media.
Poi, ma solo poi, lavora sulle variazioni di ritmo VOLONTARIE.
Bizio, cazzo, parti sparato...ovvio che crepi :esd:
il fatto che crolli può essere dovuto sia al fatto che parti sparato sia ad un discorso di alimentazione (che è soggettivo).
io quando vado alla mattina presto non mangio. ma so che farò 5/7km. Posso arrivare fino a 10 ma so già che potrei avere un crollo alla fine. Lo so, lo metto in conto. Sono sicuro di averlo al 12esimo, quello è sicuro come una cazzata di Nicolas.
Quando invece voglio fare 10km bene, perchè c'è la corsa in qualche paese, perchè magari voglio fare più di 10km allora il discorso cambia.
io prima delle corse lunghe, oltre i 15, faccio colazione 2/3 ore prima (si, a volte mi sveglio anche alle 5 e poi torno a letto), yougurt magro con miele, 2 fette integrali con marmellata senza zucchero, succo d'arancia. Prima di partire caffè doppio con fruttosio, mezzo litro o più (dipende dal caldo) di isotonica fatta in casa da consumare fino a mezzora prima dello start.
se stiamo tra i 10 e i 15 mangio qualcosa meno.
io il primo chilometro non vado sotto i 6' di solito :looksi:
e al quarto inizio a ruttare la colazione se vado la mattina :looksi:
come orologio con gps battiti ecc cosa consigliereste?
prezzo medio basso...
avevo guardato al limite un Huawei Watch ma sticazzi '-_-
molta carne al fuoco, allora:
lo so, devo lavorarci per impormelo infatti quando mi impongo di nn partire a razzo generalmente corro meglioCitazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
però c'è da considerare anche un'altra cosa, per dove sono io i vari giri che devo fare capita spesso di avere favore di tracciato all'inizio (leggera discesa nei primi 1-2 km) mentre verso la fine sui 6 km o sui 10 km rientrando verso casa mi capita di dover fare la leggera salita proprio verso la parte finale dello sforzo) a volte il ritmo varia anche per quello e non solo per questioni che vado io a tutta birraCitazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
si beh io quello sul quale sto lavorando infatti è di cercare di capire il mio ritmo medio sulla breve/media distanza capendo bene che fare 6 km non è come farne 10, ci sono per forza leggere differenze sul ritmo da avere... ho notato che uscire e fare sempre lo stesso percorso mi aiuta per esempio nel capire meglio :sisi:Citazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
infatti oggi sono curioso di vedere come mi comporto dopo che ho già l'esperienza di lunedi sul nuovo percorso :sisi:
allora per l'alimentazione non so... ho fatto sia i 6 che i 10 andando a correre al mattino (a digiuno totale) e ho fatto i 6 km ma anche 7-8 km in altri momenti dell'anno nel pomeriggio (dopo le 18 di norma), per cui relativamente a stomaco vuoto (mangio intorno alle 14:30-15:00)Citazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
se sei costretto ai saliscendi meglio per te, però se vuoi testarti devi fare delle prove sul piano così capisci come sei messo.
per l'alimentazione è molto soggettivo, devi vedere tu e provare. Io sulle due mezze che ho fatto (escludo la terza che sono crollato sotto il calore dell'inferno) mi sono trovato bene con quella colazione. So di altri che mangiano molto di più, qualcuno meno. Certo è che prima della prima mezza avevo già testato sui lunghi in allenamento :baffo:
e già che sono prodigo di consigli oggi, ti do il consiglio più importante in assoluto se devi correre dai 10km in su:
- vai a cagare la sera prima
- vai a cagare prima di partire.
E stai lì fino a che non esce tutto. :rotfl:
Sacrosanto. :esd:Citazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
Dopo due anni ho capito che la miglior combo per quanto mi riguarda è: colazione - pisciare il cane - cacca - corsa
La peggiore è: pranzo - merenda - no cacca - corsa - corsa a casa sennò mi cago addosso.
Nonostante un paio di pessime esperienze e un paio di fagotti mollati nei boschi locali e anche in Sardegna (scusa bizio :rotfl:) ogni tanto, per difficoltà logistica o forse solo per masochismo puro, continuo a scegliere l'opzione peggiore. :esd:
Citazione:
Originariamente Scritto da Bel Vale
:rotfl2: la cacca nei boschi è un ottimo concime naturale :zizi:Citazione:
Originariamente Scritto da salento87
al momento non ho in programma di andare oltre i 10 km (forse quando uscirò per farne 10 proverò prima o poi ad arrivare a 11 poi a 12 ect :looksi: ) sempre considerando che in tutti i casi devono esserci le condizioni giuste (in questo periodo per esempio non avendo acqua dietro dopo 6-7 km la bocca è secca secca e ai 10 km come smetto sono pesantemente disidratato :asd: )
che ansia terribile quando non riesco a fare la cacca prima di una corsa
problema enorme al mattino... se vado dopo lavoro meno rischioso...Citazione:
Originariamente Scritto da marc089
avete visto che con relive potete collegarvi a endomondo, strava, polar, o garmin (prossimamente altri account) e creare un video 3D delle vostre attività? :D
Bello, soprattutto per i giri in bici. :DCitazione:
Originariamente Scritto da marc089
ma te lo fa di tutte le corse che hai in archivio?Citazione:
Originariamente Scritto da marc089
figo :look:Citazione:
Originariamente Scritto da marc089
edit: però solo se si fa bici e almeno 10 km :look:
io sto usando ancora runtastic :look:
voi che usate? giusto per :lookD:
endomondo e strava che si sincronizzano con il mysport del tom tom :baffo:
endomondo, avevo anche strava ma non l'ho mai usato perchè non riuscito a collegarlo a endomondo :looksi:Citazione:
Originariamente Scritto da Andrea21
endomondo ha lo stemma di under armour :O
lo metto subito :O
cmq mi correggo, funziona anche per la corsa e anche per meno di 10 km, ho appena creato il video dell'ultima corsa :sisi:
purtroppo per @Bel Vale ti carica solo l'ultima attività (a meno di prendere la versione a pagamento credo) e poi ti permetterà di fare i video delle prossime che farai penso :looksi:
ah ho trovato anche il modo di scaricare il video e di averne una copia sul pc :sisi:
https://www.pianetamountainbike.it/t...-strava-garmin
qui è spiegato bene come fare
macchina e motoCitazione:
Originariamente Scritto da Andrea21
Potessero parlare...Citazione:
Originariamente Scritto da fantaluca
stamattina ho fatto il test di Cooper.
ovvero, riscaldamento e poi 12 minuti a bomba. Vedi quanti metri riesci a fare.
ho fatto 2.660 metri, come avevo previsto, ovvero 4:39 min/km
ma sono perfettamente in media con la tabella (40 anni da meno di 1 mese) D:
http://therunningpitt.com/wp-content...-cooper-03.png