Fmita's runners

[olivar]

Ieri 10km a 4:51

[salento87]

Bravo oli

Oggi ho alzato l'asticella un altro po', 16 km a 4:59. A fiato sto messo davvero bene, sarei andato avanti ancora un bel pezzo. Per fare un confronto, esattamente un mese fa tenevo il ritmo di 5:10 con 168 bpm medi. Oggi ho tenuto un ritmo medio inferiore di 10" a 162, netto miglioramento.
Le gambe invece hanno iniziato a farmi male verso il 13° km, soprattutto le caviglie, dolori che non avevo mai sentito prima...credo siano le scarpe. E' anche vero però che ho accelerato verso la fine (4:45, 4:53, 4:36) quindi ne avevo ancora. Forse hai ragione @olivar , potrei davvero pensare di restare sotto 1h45' per la mezza calcolando che oggi ho terminato in 1h19', tenendo quel ritmo...

[@lex]

io tra un mese abbondante circa ho la mia prima garetta da 10km

fotte sega eh, mi basta partecipare e arrivare alla fine per bene

al momento, dato che sono stato fermo un mese visto il viaggio (a parte la scalata del kili, ma non era una corsa ) ho un passo di circa 5:30 su 7km (sinceramente ho corso due giorni di fila così e non ho voluto continuare, ma non che fossi informissima, potevo fare poco più credo, ma non che arrivavo a 10km con quel passo mi sa).

fino ad un mese fa arrivavo a farne 12/14 a passo 6 circa (considerando il caldo afoso...credo che ora possa solo migliorare con le temperature che si abbassano)

Consigli su come prepararmi al meglio in questo mese?

[salento87]

io tra un mese abbondante circa ho la mia prima garetta da 10km

fotte sega eh, mi basta partecipare e arrivare alla fine per bene

al momento, dato che sono stato fermo un mese visto il viaggio (a parte la scalata del kili, ma non era una corsa ) ho un passo di circa 5:30 su 7km (sinceramente ho corso due giorni di fila così e non ho voluto continuare, ma non che fossi informissima, potevo fare poco più credo, ma non che arrivavo a 10km con quel passo mi sa).

fino ad un mese fa arrivavo a farne 12/14 a passo 6 circa (considerando il caldo afoso...credo che ora possa solo migliorare con le temperature che si abbassano)

Consigli su come prepararmi al meglio in questo mese?

Quante volte corri a settimana?

[@lex]

3-4 (cerco di fare sabato e domenica che non lavoro e almeno un giorno in settimana, se non due spesso a seconda di come sono messo al lavoro e se non devo restare più dell'orario stabilito per urgenze sui progetti).

prima di fermarmi per il viaggio, almeno 10km li facevo (almeno una volta a settimana 12/14 anche). Ora ho ripreso man mano senza sforzarmi troppo, ieri e oggi ho fatto 7km circa per giorno (ieri passo 6, oggi 5.30). Diciamo che oggi potevo anche fare un po' in più come lunghezza, ma mi sono fermato dato che riprendevo di botto e 2 giorni di fila.

[olivar]

Io posso dirti bene o male come ho impostata io la tabella di allenamenti.

Martedì: ripetute classiche di varie distanze (300 - 400 - 500 - 800 - 1000 - 2000m)
Giovedì: ripetute brevi (massimo 100m) in salita
Venerdì: 10km senza particolare sforzo
Domenica: io ho il cosiddetto lungo (quindi dai 15km a salire) ma sono improntato alle mezze maratone. Tu potresti farti dei 10km più sostenuti rispetto a quelli del venerdì

[@lex]

quindi per migliorare le prestazioni e la resistenza mi consigli di non fare solo corsa lunga ma ripetute miste spingendo al max?

quanto ti fermi tra una e l'altra e quante ne fai in media?

[olivar]

quindi per migliorare le prestazioni e la resistenza mi consigli di non fare solo corsa lunga ma ripetute miste spingendo al max?

quanto ti fermi tra una e l'altra e quante ne fai in media?

Una volta fatta propria la distanza non c'è cosa migliore delle ripetute per abbassare i tempi.

Come distanze prova qualcosa come: 10x400 con 2' di recupero. 15x300 con 2' di recupero. 4x1000 con 3' di recupero. 3x500 + 3x400 + 3x300 con 2' di recupero. Cose del genere, ovviamente sono tutti allenamenti diversi. Fai un adeguato riscaldamento di 15-20 minuti prima senza forzare. E fai 10-15 di defaticante dopo.

[@lex]

Grazie, segno e programmo

[bubu]

Io ho appena finito la prima settimana di preparazione Il pallone l'abbiamo visto venerdì gli ultimi 10' per fare dei palleggi e stop

Abbiamo fatto circa 5/6km al giorno su ritmi tra i 5 e i 6' a Km a scendere... ora ci toccano le ripetute