[Fmita] Bicicletta - Corsa, Mtb, Ciclocross, el vale sulla graziella :esd:

[papclems]

sto mese anche non promette bene, fra il lavoro (e per fortuna), i lavori a casa (ehh.. ok), il tempo è ridotto, speriamo di arrivare intorno ai 300.

[salento87]

Oggi siamo andati a fare quella "piccola salita" che accennavo sopra, in realtà con la gamba buona è tutta un'altra storia...faticosa ma fattibile.

Primi 4 km al 6%, poi spiana un po', anche qualche tratto in discesa, prima di salire di nuovo e farsi gli ultimi 800 metri al 11%. Totale 10 km circa al 4%.

Sono andato su col mio passo, il mio amico mi ha staccato sulle prime rampe (ma io parto sempre piano ) ma distacco sempre invariato nei primi km tosti, perdo max 20 secondi. Lo riprendo nella parte centrale in piano/discesa, butto su il 50 mentre lui si gestisce.

Ecco che arriviamo insieme allo strappo tosto al 11%, prima di arrivarci do una tirata e prendo qualche secondo di vantaggio, sono davanti ma adesso si fa tosta. Il mio amico non si allena più di una volta a settimana, eppure inizia il tratto duro a tutta e mi affianca è davvero fortissimo, 21 anni, se si allenasse potrebbe fare le gare. Decido di forzare, ormai mancano 300 metri e poi è tutta discesa, salgo a 185 battiti, so di essere al limite (a 186 scoppio, già provato), provo a stargli dietro ma nulla, arrivo a 2 secondi che comunque è ottimo per il divario che c'era qualche mese fa. Mi ha fatto i complimenti anche lui.

[papclems]

Gran bella prova, sono soddisfazioni quando vedi che la gamba migliora

sto rosicando perché sti giorni ho veramente poco tempo

[salento87]

Ultima uscita prima delle ferie, 40 km in solitaria sul vallonato...molto bene 29,2 di media.

Migliorato di 30 secondi il record su uno strappo di 1,6 km al 5%.

In Salento farò qualche giro in MTB ma poca roba, settimana scarico.

[papclems]

bravo Sale


ce la farà il nostro eroe a pedalare ancora ad Agosto?

[Wolves85]

Mi insegnate ad interpretare il cardiofrequenzimetro?

Oggi uscita di circa 40km, pulsazioni medie 173bpm. I dettagli sono su strava

Come capisco le varie soglie?

Come organizzo i miei allenamenti?

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[salento87]

La formula standard per ottenere la propria fc max è 220-età.

In realtà poi ognuno ha la propria, io in base all'esperienza so che in bici non vado oltre 186.

Una volta impostata poi strava ti calcola le varie zone. Zona 5 è fuori soglia quindi da evitare almeno inizialmente o starci poco e a intervalli.

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[Wolves85]

come la imposto?

la FCmax in teoria è quella massima che il cuore può raggiungere, quindi se sono arrivato a 198, vuol dire che la mia FCmax è lì vicino. Dalle tabelle che ho trovato in giro, la mia FCmax teorica dovrebbe esser 189, mentre il massimo di soglia aerobica dovrei averlo a 177. In realtà credo che i miei valori possano essere un pelo più alti, infatti considerando 198 come fcmax, la mia soglia massima aerobica diventa 185.

Detto questo, è sbagliato ritenere che 173bpm di media su una strada quasi completamente piatta (c'è solo una salita di 2,5km all'1.5% di pendenza) sia una frequenza troppo alta? Considerando che quella salitella l'ho fatta con la fc sempre sopra i 190?

Come indirizzo gli allenamenti per migliorare la fc e quindi resistenza ecc ecc?

[salento87]

come la imposto?

la FCmax in teoria è quella massima che il cuore può raggiungere, quindi se sono arrivato a 198, vuol dire che la mia FCmax è lì vicino. Dalle tabelle che ho trovato in giro, la mia FCmax teorica dovrebbe esser 189, mentre il massimo di soglia aerobica dovrei averlo a 177. In realtà credo che i miei valori possano essere un pelo più alti, infatti considerando 198 come fcmax, la mia soglia massima aerobica diventa 185.

Detto questo, è sbagliato ritenere che 173bpm di media su una strada quasi completamente piatta (c'è solo una salita di 2,5km all'1.5% di pendenza) sia una frequenza troppo alta? Considerando che quella salitella l'ho fatta con la fc sempre sopra i 190?

Come indirizzo gli allenamenti per migliorare la fc e quindi resistenza ecc ecc?

Hai una fcmax davvero molto alta.

Io in questi 4 mesi mi sono sempre allenato a sensazione con la bici, mentre per la corsa ho acquistato un libro e seguito una tabella di preparazione. Proprio ieri ho comprato "La bibbia dell'allenamento in bicicletta" per cercare, dopo la mezza maratona che correrò fra un mesetto, di iniziare a ragionare un po' più seriamente anche in bicicletta.

Comunque per quanto mi riguarda fc e resistenza si migliorano semplicemente pedalando. In settimana faccio tre uscite: un lungo (almeno 60 km), un'uscita in cui ci sia salita, un breve veloce. Per il momento ho trovato così il giusto mix e grazie a strava riesco a paragonare le prestazioni sui vari percorsi e salite nel corso del tempo...salite che facevo a 14 km/h e 175 battiti di media magari adesso le faccio a 15 km/h e 170 battiti...

L'unica cosa che ti raccomando e di non fare troppo fuori soglia. Io ho la soglia anaerobica a 167 e cerco di iniziare le salite poco sotto per poi aumentare a metà e chiudere in crescendo al 95% della mia fcmax.

[papclems]

anche io sono uno con la fc molto alta, forse figlia del mio problema di tachicardia.

la fc max è vicina ai 192/193, delle volte sono arrivato a 195.

La media è sempre intorno ai 160 (ora, dopo + di 2000 km percorsi, quando ho ripreso a marzo ero intorno ai 170/175.)

come salento io alterno giri con salite a giri di pianura in cui faccio maggiore frequenza.

Molto mi ha aiutato strava nell'ultimo mese, sopratutto a migliorare la mia velocità nei segmenti.

Come la leggete la fc su strava? io ho un sigma che me la legge, ma strava non la rileva